Kuntoilukaverisi verkossa

Syksy ja arki – tervetuloa! Tervetuloa myös säännöllinen rytmi, ohjattu liikunta ja tanssitunnit. Odotettavissa syksyn mittaan: lusmuilua, laistamista ja sohvalle jämähtämistä. Laatuaika liikunnan parissa saattaa muuttua laatuajaksi suklaalevyn kanssa.

Pitkään vakiintuneissa tanssiryhmissäni käyneet sanovat, että osa tanssin viehätystä on mukavassa ryhmässä, jossa on kiva tanssia. Ryhmä tsemppaa treenaamaan. Aina omista liikuntaryhmistä ei löydy sitä omaa tsemppiporukkaa, ja kaikilla ei naapurissa asu sitä lenkkikaveria, jolle ei kehtaa sanoa, että en minä tänään jaksa lähteä asvalttia tallaamaan. Sitä paitsi eihän sitä aikaa jää liikunnalle, kun pitäisi auttaa lapsia koulutehtävissä ja pestä pyykit ja siivota vaatehuone ja oikeastaan perintöhopeatkin pitäisi saada kiillotettua. Ja niin edelleen.

Lisäpotku treenaukseen löytyy nykyisin tietysti verkosta. Tutustuin kesällä suomalaiseen palveluun nimeltä Heiaheia ja totesin, että se on minun juttuni.

Sosiaalinen treenipäiväkirja

Heiaheia on maksuton verkossa toimiva treenipäiväkirja. Palvelussa kirjataan kullekin päivälle kuntoilutreenit: treenin laji, kesto ja mahdolliset omat kommentit. Lisäksi voi kirjata esimerkiksi lenkin pituuden ja syketason. Eri lajeissa on erilaisia mahdollisuuksia täsmentää treenin luonnetta.

Käyttäjälle muodostuu oma treenpäiväkirja, jota voi tarkastella joko aikajanalla tai luettelona. Itselleen voi asettaa sekä sanallisia että määrällisiä treenitavoitteita. Kerran viikossa käyttäjä saa halutessaan sähköpostiin yhteenvedon viikon treeneistä.

Erityisen mukavaa Heiaheiassa on sosiaalinen puoli. Heiaheiassa voi pyytää kavereita, joiden kanssa voi jakaa treenikokemuksensa. Kaverit voivat kannustaa treenaajaa peukulla sekä kommentoida treenejä.

Lisäksi Heiaheiassa voi liittyä ryhmiin. Näitä ryhmiä on perustettu lajeittain ja harrastusryhmittäin, mutta myös monenmoiset muut viiteryhmät ovat saaneet omia ryhmiään.

Heiaheia on ikään kuin treenarin Facebook. Heiaheia pelaa ihan henkilökohtaisena, suljettuna treenipäiväkirjanakin, mutta huomattavasti hauskempi se on, kun on heiaheia-kavereita.

Linkitys muihin palveluihin

Heiaheia liittyy sulavasti erilaisten sosiaalisten palvelujen verkostoon. Heiaheiaan kirjattuja treenejä ja treenitavoitteita voi jakaa myös muihin verkostoihin.

Minun Heiaheia-tilini lähettää suosikkitreenini ja treenitavoitteeni sekä henkilökohtaiselle Twitter-tililleni että Facebookiin. Heiaheia tuottaa treeneistäni RSS-syötettä, jota voi seurata vaikkapa erilaisten syötteidenlukijoiden kautta.

Lisäksi voi antaa palvelun tehdä oman julkisen sivun, josta muut kuin palvelun käyttäjät voivat nähdä tärkiemmät profiilitiedot ja harjoitukset. Minun omaa sivuani voi vilkaista osoitteessa http://www.heiaheia.com/user/inka.

Luonnollisesti palvelua voi käyttää myös kännykällä. Tällöin kevein versio on mobiilisivusto, jonka osoite on m.heiaheia.com.

Lyhyt oppimäärä

Tilin luominen käy helposti. Kirjautumisvaiheessa palvelulle annetaan nimi, sähköpostiosoite ja salasana. Jos on aiemmin luonut tunnukset esimerkiksi Facebookiin, Twitteriin tai Googleen, voi Heiaheiaan kirjautua suoraan näillä tunnuksilla.

Palvelua voi käyttään neljällä kielellä: suomen ja englannin lisäksi tarjolla on ruotsi ja venäjä. Kieliasetuksia voi muuttaa myöhemminkin.

Kuten kaikissa palveluissa, ensimmäisenä kannattaa käydä säätämässä yksityisyysasetukset kohdalleen. Osio “yksityisyys” antaa mahdollisuuden näyttää treenit joko kaikille käyttäjille, vain omille kavereille tai oman sivun kautta myös muille kuin käyttäjille.

Osio “jakaminen” määrää, jaetaanko treenit muissakin palveluissa (Twitter, Facebook, RSS-syöte). Minulla on valittuna “jaa suosikkitreenini” sekä “jaa treenitavoitteeni”. Suosikkitreenit merkitään treenin kirjausvaiheessa tähdellä.

Säädellä voi myös sitä, lähetetäänkö sähköpostiin tiedote esimerkiksi siitä, kun joku kommentoi treeniäsi.

Kirjaa treenit

Heiaheiassa on tällä hetkellä tarjolla 340 eri liikuntalajia tahi hyötyliikunnan muotoa. Mukana on myös itämainen tanssi – sen löydät tanssi-valikosta. (Itämaiselle tanssille on tuossa itämaishenkinen ikoni, mutta vielä tällä hetkellä kuvakkeena on Heiaheian yleisikoni.)

Valitse kulloisenkin harjoituskertasi laji tarkkaan: sitä et voi myöhemmin muuttaa.

Kun valitset lajin, ruudulle ilmestyy ikkuna, johon voit täyttää tarkemmat treenitiedot. Jos kirjaat vanhoja treenejä, varmista päivämäärä. Mikäli haluat merkitä treenin suosikiksi, klikkaa tähteä ikkunan alareunassa.

Sitä mukaa, kun kirjaat treenejä, suosikkilaji-ikoneiksesi alkaa ilmestyä useimmin ilmoittamiasi harjoituslajeja. Jatkossa siis treenien ilmoittaminen muuttuu nopeammaksi, kun suosikkilajit ovat yhden klikkauksen päässä.

Pyydä kaveriksi, liity ryhmiin

Eniten pidän Heiaheiassa sen sosiaalisesta ulottuvuudesta. Kommentoimme muutaman Heiaheia-kaverini kanssa toistemme treenejä ja annamme tsemppipeukkuja. Aktiiviset käyttäjät saavat peukun lisäksi muitakin hauskoja tsemppauskuvioita.

Verkostoitumista kannattaa jatkaa liittymällä ryhmiin. Itämaisen tanssin harrastajilla ja ammattilaisilla on Heiaheiassa oma ryhmänsä, jolla on innovatiivinen nimi “itämainen tanssi”. Kun liityt ryhmään, pääset katselemaan jäsenten treenejä sekä osallistumaan keskusteluihin.

Potkua treenaamiseen

Heiaheia-palvelusta on tällä hetkellä tarjolla beta-versio, mikä tarkoittaa sitä, että palvelu on täysin toimiva, mutta sitä kehitetään jatkuvasti. Uusia ominaisuuksia suunnitellaan ja toteutetaan jatkuvasti, ja ylläpito ottaa mielellään vastaan ideoita ja toiveita.

Heiaheia ei ole (ainakaan nykymuodossaan) tieteellisen tarkka palvelu, joka tarjoaisi sykkeidesi keskiarvoja tai piirakkadiagrammeja treenimäärien jakaumasta eri lajien kesken. Kaikki lajitkaan eivät ole tiukan katsantokannan mukaan treenausta (josko kyllä ainakin minulla shoppailu saa hien virtaamaan, varsinkin ruuhka-aikoina). Palveluun ei kuulu ruokapäiväkirjaa, mitä tositreenarit kuulemani mukaan kaipaavat. Jos vaadit treenipäiväkirjaltasi näitä ominaisuuksia, Heiaheia ei ole sinua varten.

Jos haluat helppokäyttöisen palvelun, johon voit kirjata treenisi ja jossa voit jakaa treenikokemuksesi ystäviesi kanssa, kokeile Heiaheiaa. Parhaassa tapauksessa löydät samanhenkistä seuraa ja saat lisää pontta niin tanssin treenaamiseen kuin muuhunkin kunnonkohotukseen.

KKK(KK) ja RICE – ensiapua

Itämaisessa tanssissa vammautumisriski on huomattavasti pienempi kuin vaikkapa kontaktilajeissa, pujottelussa tai pituushypyssä. Jo ihan peruslenkkeilykin tuppaa tuottamaan enemmän nilkannyrjähdyksiä ja lihasrevähdyksiä kuin itämainen tanssi. Mutta sattuuhan sitä tanssijallekin, yleensä pieniä venähdyksiä tai ylirasitusta, joskus liukastumisia, kaatumisia ja revähdyksiä.

Enemmän tanssijalle taitaa sattua tanssisalin ulkopuolella. Olen viikon sisään kunnostautunut niljauttamalla hamstringin venytellessäni, ylirasittamalla lonkkanivelen kävelylenkillä, kun koetin säästellä venähtänyttä reittä, ja lyömällä – edelleen saman jalan – etusäären nojatuoliin niin, että pelkkä puhaltaminen ei riittänyt.

Näiden sattumusten myötä on tullut kerrattua pikkuvammojen ensiapumetodit.

KKK

Suomalaiselle on iskostettu päähän muistisääntö KKK: kylmä, koho, kompressio.

Kylmä ei paranna, mutta se supistaa verisuonia ja siten estää ja vähentää tulehdusreaktioita. Koho ja kompressio eli puristus vähentävät veren pakkautumista vaurioituneelle alueelle, jolloin turvotus on vähäisempää.

Kylmää ei kesällä ole tarjolla kuin pakastimesta. Jääpalat kylmentävät kovin rajusti, sekavihannespussi vähän miedommin. Pakkasessa voi säilyttää kylmägeelipussia tai kauratyynyä. Treenikassissa kulkee kylmägeeli, mutta ainakaan minusta sen kylmyys ei kohdistu riittävän tarkasti vammautuneelle alueelle. Pikakylmäpakkaus on helpompi asemoida, mutta sen miinuspuolena on kertakäyttöisyys.

Kylmää ei saa yliannostella, muuten voi tuloksena olla paleltuma. Yleensä suositellaan 15–20 minuutin kylmähoitoa kerrallaan, parin tunnin välein.

Kompressio onnistuu tiukalla siteellä. Sopiva puristustiukkuus on vaikeampi löytää: liian kevyt sidonta ei purista riittävästi, liian tiukka puristus taas tuntuu epämukavalta.

Miellyttävän kohoasennon saa isolla tai pienellä jumppapallolla. Ilmalla täytetty pallo muotoutuu mukavasti esimerkiksi jalan alla, jolloin verenkierto ei tyssää yhtä täydelleen kuin silloin, kun jalka on nostettuna vaikkapa tuolille.

Kaksi muuta K:ta

Täydennetty ensiapumalli sisältää vielä kaksi muutakin K:ta: kipulääke ja kevennys.

Tulehduskipulääkettä käytetään vammautumisen yhteydessä varsinaisen kivunhoidon lisäksi myös tulehduksen estämiseen. Silloin ei auta, että otetaan minimiannos kerran pari. Ylilääkäri Harri Selänne, joka on erikoistunut liikuntalääketieteeseen, suosittelee ibuprofeiinia 40 milligrammaa painokiloa kohti korkeintaan viiden päivän ajan. 60-kiloiselle tämä tarkoittaa 2400 milligrammaa vuorokaudessa.

Kevennys on K-hoidon laiminlyödyin osa. Kevennys tarkoittaa yksinkertaisesti, että vammautunutta osaa ei käytetä riittävän pitkään aikaan.

Kovin moni ei malta lepuuttaa nyrjähtänyttä nilkkaa tai venähtänyttä lihasta niin pitkään, että se olisi oikeasti parantunut kunnolla, vaan takaisin treeneihin sännätään heti, kun kipu vähän helpottaa. Jos paraneminen on vielä kesken, sama paikka vammautuu helpommin uudelleen.

RICE

Englanniksi KKK-hoitomenetelmän muistisääntö on RICE: rest, ice, compression, elevation – lepoa, jäätä, puristusside ja kohotus.

Siis ensin lopetetaan vammautuneen alueen käyttö ja aloitetaan kylmähoito. Seuraavaksi siirrytään kehittelemään puristussidettä vammautuneelle alueelle, ja lopuksi nostetaan vammautunut alue sydäntä korkeammalle.

Tanssijan ensiapulaukku

Yleensä vahinko sattuu, kun siihen ei ole valmistautunut. Paras tanssitapaturmien loitollapitäjä lienee ensiapulaukku.

Olen hankkinut tanssikäyttöön pienen, valmiiksi kootun ensiapulaukun. Pakkauksen alkuperäinen sisältö oli suunniteltu lähinnä talvisten liukastumisten varalle, mutta samat hoitovermeet sopivat tavallisimpien tanssituntien pikkutapaturmien hoitoon:

  • kylmägeelituubi
  • kertakäyttöinen pikakylmäpakkaus, joka kylmenee rikkomalla pakkauksen sisällä oleva vesipussi
  • elastinen tukiside
  • sekä ensiapulaukun peruskamaa: laastareita, sideharsorulla, ihoteippiä, haavapyyhkeitä ja pari sidetaitosta

Oma-aloitteisesti olen lisännyt laukkuun vielä

  • särkylääkettä
  • glukoositabletteja
  • rakkolaastareita pienille ja isoille rakoille

Nämä viimeksimainitut kulkevat mukana myös silloin, kun osallistun itse kursseille. Yalla-pakaaseista tosin unohdin rakkolaastarit – onneksi ensiapu löytyi tanssiystävän laukusta, ja seuraavan kolmen vuoden rakkolaastarivaranto hankittiin Anttilan tarjouksesta.

Lähteitä ja luettavaa:

Kesäkunnossa

Iski jälkijättöinen Yalla!-kuume: festarituomisina oli tanssielämysten, kurssiantien ja kohtuullisen kattavan tilpehööriröykkiön lisäksi myös kesäinen flunssa.

Minun kesäsuunnitelmiini kuuluu muun muassa uimista, pyöräilyä ja lenkkeilyä lasten kanssa. Tarkoitus oli ottaa kesä haltuun lasten kanssa heti Yallan jälkeen.

Mutta kun kuume kaataa petiin, kurkussa on kaktus, korvissa pumpulia ja nenän tilalla hana, voi ihan suosista todeta, että vielä on kesää jäljellä useampi viikko. Parempi ensin hoitaa flunssa jälkimaininkeineen pois käsistä, ja vasta sen jälkeen pistää keho töihin.

Pää(l)omaa

Perinteisesti olen kesäfestivaalin jälkeen siirtynyt muutamaksi viikoksi viettämään kesälomaa. Lepotauko kropalle ja päälle on intensiivisen talven jälkeen tarpeen.

Tänäkin kesänä pidän opetustaukoa kolme viikkoa, mutta kaikesta päätellen pää ei suostu siirtymään tanssitauolle. Olen aktiivisesti kuunnellut ihan mitä tahansa muuta musiikkia kuin itämaista, mutta silti salakavalasti tanssilliset ideat ja koreografiset käänteet tuppaavat nousemaan alitajuntaan.

Luovuus kumpuaa joutilaisuudesta. Tällä kertaa joutilaisuuteen tarvittiin kuumetauti. Kyllä kroppa tietää.